Is é atá i réim bia na Seapáine ná próitéin agus snáithín ar a mhéad, íosmhéid carbaihiodráití agus cion íseal calraí. Cuimsíonn sé iasc agus bia mara den chuid is mó (feoil i roinnt cineálacha), glasraí, torthaí, feamainn agus cáis soighe. Tugtar aiste bia an centenarians air freisin. Tá an roghchlár bunaithe go príomha ar ealaín na hÁise de waseku, a bhfuil comhábhair shimplí, séasúracha iontu go minic. Is féidir leis an aiste bia seo cabhrú leat meáchan, díleá agus sláinte iomlán a chailleadh.
Sa roghchlár traidisiúnta, bhí carbaihiodráití i bhfad níos lú, ach tugann dochtúirí nua-aimseartha comhairle gan iad a ghearradh chomh híseal agus is féidir. Tá ealaín na hÁise athraithe go mór faoi thionchar treochtaí bia nua-aimseartha. Sa lá atá inniu ann, is minic a fhorlíontar miasa móréilimh le próitéin ainmhíoch, anlainn siúcraí, tarsainn, meats agus bianna próiseáilte.
Táirgí Ceadaithe
Tá an aiste bia bunaithe ar bhianna iomlána agus cócaráilte gan a lán ola:
- rís, cineálacha éagsúla núdail;
- bia mara (ribí róibéis, sliogéisc, diúilicíní) agus iasc;
- cáis tofu soy;
- feamainn;
- pischineálaigh (pónairí soighe, pónairí);
- glasraí (stewed, bácáilte, picilte), torthaí chomh minic.
Féadfaidh tú na comhábhair a athrú mar is mian leat, nó oidis chruthaithe a úsáid. De ghnáth, is minic a chuimsíonn an roghchlár anraith feamainne, breallaigh, sailéid éisc agus tofu. Tá an oiread céanna éilimh ar anraith glasraí agus miasa núdail. Ní chuimsíonn aiste bia na Seapáine sneaiceanna. Is iad na príomh-dheochanna caife dubh, tae glas (gan bainne agus siúcra). Ag an am céanna, ní thoirmisctear alcól: is annamh a bhíonn beoir nó mhaithe agus is féidir iad a ól i gcainníochtaí beaga don dinnéar.
Gné thábhachtach d’aiste bia na Seapáine is ea cuma an bhia. Ba chóir go mbeadh an cur i láthair go hálainn, b'fhearr le chopsticks. Cé go dtógfaidh sé níos mó ama béile a ithe ná bia a ithe le fearais Eorpacha, creidtear go gcuidíonn na chopsticks le chéile blasanna a oscailt.
Bianna toirmiscthe
Cuireann aiste bia na Seapáine iallach ort mearbhia, bianna próiseáilte, milseáin thionsclaíocha, feoil dheataithe agus milseoga a bhfuil cion ard siúcra iontu a thréigean. Is gá é a íoslaghdú, nó is fearr é a eisiamh go hiomlán:
- táirgí déiríochta, lena n-áirítear cáis agus iógart;
- mairteoil, muiceoil;
- uibheacha i bhfoirm ar bith;
- im, anlainn, lena n-áirítear citeal agus maonáis;
- arán agus pastries;
- milseáin siúcra-bhunaithe;
- gránaigh bhricfeasta, granola, muesli;
- sceallóga, fianáin, barraí.
Is féidir leat milseoga a íoc, ach má dhéantar iad as comhábhair nádúrtha, gan saill ainmhíoch agus siúcra. Mar shampla, bunaithe ar thorthaí triomaithe.
Roghchlár samplach ar feadh seacht lá
Is féidir táirgí a mhalartú de réir mar is rogha leat. Cuimsíonn an aiste bia trí bhéile in aghaidh an lae. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach cothromaíocht próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a rialú. Tá cothaitheoirí ag oiriúnú an leagain Seapánaigh dár réaltachtaí, nach bhfuil rochtain ag gach duine ar algaí, pónairí edamame agus beacáin shiitake.
Lá 1
- Bricfeasta: anraith éadrom, sailéad glasraí agus feamainne, tae glas.
- Lón: núdail soba, glasraí bruite.
- Dinnéar: anraith núdail, pónairí edamame agus glasraí picilte.
Lá 2
- Bricfeasta: 200 g de cháis teachín, torthaí picilte.
- Lón: anraith clam, tofu, sailéad glasraí.
- Dinnéar: anraith miso, sailéad feamainne, sinséar picilte.
Lá 3
- Bricfeasta: caife, iasc steamed.
- Lón: Sailéad cabáiste Síneach, muiríní friochta.
- Dinnéar: sashimi bradán, sailéad cairéad grátáilte le im.
Lá 4
- Bricfeasta: caife dubh, rís agus glasraí picilte.
- Lón: anraith beacán, cácaí ríse, min choirce nó plúr chickpea.
- Dinnéar: tempura glasraí.
Lá 5
- Bricfeasta: caife dubh agus rusks.
- Lón: cairéid ghrátáilte amh le sú líomóide, cácaí éisc gaile.
- Dinnéar: liathróidí ríse i mbileoga nori, torthaí picilte.
Lá 6
- Bricfeasta: caife dubh, 200 g de cháis teachín.
- Lón: rís, gloine sú trátaí, cabáiste agus sailéad úll le ola glasraí.
- Dinnéar: ribí róibéis le glasraí stewed, brocailí steamed.
Lá 7
- Bricfeasta: anraith clam.
- Lón: iasc bácáilte, tofu picilte, sailéad feamainne.
- Dinnéar: sailéad tuinnín agus cúcamar.
Éifeachtacht agus buntáistí
Cuidíonn substaintí i bhfeamainn leis an gcomhlacht déileáil le athlasadh, agus tá saillte sláintiúla Omega-3 i miasa éisc. Is foinse inacmhainne probiotics iad glasraí agus torthaí picilte chun cabhrú le díleá.
Cuidíonn snáithín, atá le fáil i dtáirgí nádúrtha, le microflora intestinal sláintiúil a choinneáil. Tagann meáchain caillteanas as mearbhia, bianna próiseáilte, agus siúcra a sheachaint, lena n-áirítear deochanna. Deimhníodh i staidéir go bhfuil an chuid is mó de na béilí sáithithe go maith, rud a chiallaíonn nach gá go mbeadh an aiste bia Seapánach ag stánadh mar phatrúin itheacháin sriantacha dochta.
Tá an aiste bia seo bunaithe ar soy agus bia mara, éagsúlacht glasraí agus tae, go háirithe glas. Tá comhábhair iontu a léiríodh a chabhraíonn le galar croí a chosc. Dheimhnigh eolaithe go bhfuil riosca níos lú ag daoine a leanann aiste bia na Seapáine galar croí a fhorbairt, fiú agus iad ag ithe cuid mhór salainn. Ach ní mór a mheabhrú nach ionann an aiste bia traidisiúnta agus an aiste bia nua-aimseartha Seapánach. Tá an líon is mó céad bliain ag oileánra na Seapáine, a chomhcheanglaíonn cothaitheoirí le nósanna aiste bia. Den chuid is mó, baineann sé le réim bia Okinawan. Tá sé beagáinín difriúil ón gceann coitianta Seapánach: tá níos mó bia mara agus iasc sa dara ceann.
Na rioscaí a bhaineann le réim bia na Seapáine
Tá easnamh calraí mar thoradh ar chomhdhéanamh na mbéilí, agus cailltear meáchan dá bharr. Is cúis leis freisin moilliú i meitibileacht. Níl go leor fuinnimh ag an gcomhlacht, méadaíonn an baol miondealuithe agus ciceanna siar nuair a thagann meáchan caillte ar ais. Cruthaítear go bhfuil aon aiste bia carb-íseal míshláintiúil. Is féidir le haiste bia bianna a bhfuil aithne ag muintir na Seapáine air a bheith strusmhar do dhaoine i dtíortha eile atá cleachtaithe le bheith ag ithe ar bhealach difriúil.
Tá aiste bia na Seapáine dian go leor, mar sin d’fhéadfadh go mbeadh cuma gann ar an mbiachlár, agus cuirfidh sé crá ort le mothú ocrais. Mar gheall air, is minic a bhíonn greannaitheacht, apathy le feiceáil, agus imíonn éifeachtúlacht as. Chun meáchain caillteanas a bhaint amach, tá sé i bhfad níos éifeachtaí cloí go comhsheasmhach leis na prionsabail aiste bia roghnaithe, seachas an aiste bia a theorannú sa ghearrthéarma le súil go bhfillfidh tú ar bhianna eolacha.
Ba chóir go mbeadh an bealach amach ón réim bia sriantach chomh céimiúil agus is féidir, agus miasa eile a chur leis ar a seal.
Athbhreithniú an dochtúra
I gcomparáid leis an gcuid eile de na haistí bia atá beartaithe, tá cuma i bhfad níos inghlactha ar aiste bia na Seapáine, áfach, tá míbhuntáistí ag baint leis freisin. Molaim i gcónaí d’othair agus do shíntiúsóirí prionsabail aiste bia réasúnach agus cothrom a leanúint.
I measc na mbuntáistí a bhaineann leis an aiste bia atá beartaithe tá bianna saibhir iaidín a áireamh sa réim bia. Ag cur san áireamh nach n-úsáideann gach teaghlach salann iodized, soláthróidh a leithéid de chóras cothaithe an micrea-eilimint seo don chorp go hiomlán. Lig dom a mheabhrú duit go bhfuil sé fíor-riachtanach do ghnáthfheidhm an fhaireog thyroid.
Buntáiste eile a bhaineann leis an réim bia ná an cion ard glasraí agus torthaí. Cuireann gach moladh aiste bia béim ar an ngá atá le tomhaltas leordhóthanach, b'fhearr i dathanna éagsúla. Is é an príomhfhoinse snáithín atá ag teastáil le haghaidh gnáthfheidhm bputóg agus cothabháil microbiota.
Aontaím, ar ndóigh, le srianadh carbaihiodráití atá furasta a dhíleá: milseogra, plúr, citeal. Uaireanta tugtar bianna folmha ar na bianna seo, ardaíonn siad leibhéil siúcra fola agus ní bhíonn siad folláin go háirithe.
Na míbhuntáistí a bhaineann leis an aiste bia seo, chuirfinn bainne agus táirgí déiríochta san áireamh. Mar gheall ar an gclaonadh le déanaí an milleán a chur ar an ngrúpa táirgí seo as gach peaca marfach, ba mhaith liom a thabhairt faoi deara mura bhfuil easnamh lachtós agat, ansin ní gá duit bainne agus táirgí déiríochta a eisiamh. Is é an príomhfhoinse cailciam é, atá riachtanach do chnámha, matáin agus croí.
Mar an gcéanna, má dhéantar feoil a ghearradh amach ar fad, bainfear foinse mhaith próitéine iomlán duit féin. Tá próitéin glasraí dosháraithe le próitéin ainmhíoch i dtéarmaí líon na n-aimínaigéad riachtanach. Ina theannta sin, is foinse iarainn í feoil dhearg. Ba cheart an rogha a dhéanamh i bhfabhar cineálacha beagmhéathrais: turcaí, coinín, mairteoil.
Mar fhocal scoir, deirim arís: tá sé cruthaithe go heolaíoch gurb é aiste bia cothrom an caighdeán óir. Is cosúil go bhfuil scéimeanna aiste bia éagsúla (samhlaíoch agus dochreidte) cosúil le beacáin tar éis báistí, ach níor léirigh aon cheann acu buntáistí maidir le cailleadh meáchain agus éifeachtaí tairbhiúla ar an gcorp.